Voedingssupplementen zijn producten, zoals pillen, poeders, kauwtabletten of vloeistoffen die worden gebruikt ter aanvulling van de dagelijkse voeding.

Supplement betekent namelijk letterlijk aanvulling.

Ze kunnen vitamines, mineralen of andere stoffen bevatten zoals gezonde vetten of zogenaamde superfoods.

De stoffen uit voedingssupplementen komen ook voor in onze voeding, en met een gevarieerde voeding hebben ze meeste mensen ze eigenlijk niet nodig.

Toch kan iedereen een tekort ontwikkelen aan bepaalde vitaminen, zoals vegetariërs, zwangere vrouwen of sporters. Maar ook door overmatig stress of een tekort aan zonlicht kunnen bijvoorbeeld tekorten ontstaan. Hier lees je alles over voedingssupplementen en waar ze goed voor zijn.

1. Açai bessen

Açai staat ook wel bekend als de Braziliaanse wonderbes. In Brazilië wordt deze bes al jarenlang om verschillende gezondheidsredenen gebruikt. Na het plukken zijn de bessen nog 36 uur eetbaar, waardoor wij ze vers niet kunnen krijgen. Wel vind je ze terug als poeder, in pilvorm of als sap.

Açai zit bomvol vitamines en mineralen en valt daarom onder de zogenoemde superfoods. Er zit vooral veel calcium, ijzer en magnesium in wat bijdraagt aan sterke botten, een goede spijsvertering en de energievoorziening in het lichaam. Bovendien heeft het een hoog vetgehalte, waardoor het een goede energieleverancier is en populair bij sporters.

2. Algen

Van sommige algen kun je flink ziek worden, denk maar aan blauwalg in zwemwater. Maar sommige algen bevatten gezonde stoffen die ons lichaam nodig heeft, zoals omega-3. Omega-3 komt van nature voornamelijk voor in vis dus een supplement ter aanvulling kan voor vegetariërs en veganisten een goed idee zijn. 

Een inmiddels vrij bekende alg is superfood chlorella. Het bevat alle vitamines (behalve D), heel veel mineralen, aminozuren, omega-3, eiwitten en antioxidanten. Het helpt bij een snel herstel van de lichaamscellen en -weefsels en ondersteunt de kwaliteit van celvernieuwing, waardoor het ouderdomsverschijnselen tegen gaat.

3. Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, wat betekent dat je lichaam eiwitten uit voeding afbreekt in aminozuren. Een deel wordt verbrand voor energie en de rest draagt onder andere bij aan de opbouw van gezonde cellen, de spijsvertering, het vervoeren van voedingsstoffen in het lichaam, wondgenezing en de opbouw van gezonde spieren.

Er bestaan 22 soorten aminozuren, waarvan een deel door ons lichaam zelf wordt aangemaakt. Het innemen van extra aminozuren wordt aangeraden bij slaapproblemen, intensief sporten, een koortslip of als je af wilt vallen. Van nature vind je aminozuren in vlees, vis, melkproducten, eieren, avocado, rijst, bonen, peulvruchten, graanproducten, paddenstoelen, tempé en noten.

4. Chia zaad

Chia zaad werd eeuwen geleden al gebruikt door de Maya’s en Azteken omdat ze een flinke energieboost kunnen geven en het uithoudingsvermogen kunnen vergroten. Bovendien heeft het een positieve werking op onze darmen omdat ze bomvol vezels zitten. En zorgt de grote hoeveelheid eiwit voor een snelle spieropbouw waardoor het ideaal is voor sporters.

De zaadjes worden tegenwoordig gezien als superfood vanwege de hoge concentratie aan mineralen en omega-3 vetzuren. Voor de beste werking is het wel aan te raden de zaadjes eerst te vermalen zodat de voedingsstoffen vrij komen. Laat je de zaadjes weken in water, ontstaat er een gelei die kan helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden.

5. Chlorella

Chlorella is een zoetwater alg die onder de superfoods valt vanwege de velen voedingsstoffen. Het bevat alle vitamines (behalve D), heel veel mineralen, aminozuren, omega-3, eiwitten en antioxidanten. Het helpt bij een snel herstel van de lichaamscellen en -weefsels en ondersteunt de kwaliteit van celvernieuwing, waardoor het ouderdomsverschijnselen tegen gaat. Bovendien is het populair voor een ontgiftingskuur, het helpt om metalen en gifstoffen af te voeren uit het lichaam.

Uit onderzoek blijkt dat chlorella ondersteuning kan bieden bij verschillende vervelende ziektes. Van schimmels als candida tot hoge bloeddruk, dementie en zelfs kanker. Verder helpt het bij onder andere de spijsvertering, het op pijl houden van de bloedsuikerspiegel en de hormoonbalans.

6. Collageen

Collageen is een belangrijke bouwstof voor je botten, kraakbeen en de huid. Het wordt door het lichaam zelf aangemaakt maar vanaf het einde van je 20er jaren verlies je elk jaar ongeveer 1% van je collageengehalte. Hierdoor kunnen je spieren slapper worden en verliest je huid aan elasticiteit, wat zorgt voor rimpels.

Collageen haal je gemakkelijk uit de voeding. Vooral uit wit vlees, zalm, noten, bonen, quinoa, bladgroenten, bessen en citrusvruchten. Een gebalanceerde voeding zorgt ervoor dat de afbraak van collageen wordt afgeremd. Roken en veel zonlicht kunnen juist zorgen voor een snellere afbraak van collageen.

7. Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba komt van een Japanse notenboom en wordt gebruikt voor een betere doorbloeding. Het is erkend als geneesmiddel ter verbetering van het geheugen, de concentratie en de doorbloeding van de aderen. Het kan bijvoorbeeld helpen bij spataderen op de benen, zogenoemde etalagebenen. Supplementen zijn beschikbaar als tabletten, capsules en druppels. In de Chinese geneeskunde wordt er ook thee van gemaakt.

8. Ginseng

Ginseng staat bekend om zijn herstellende, balancerende en beschermende werking. Het vult de tekorten in het lichaam aan waar nodig, waardoor het lichaam beter bestand is tegen stress, angst en vermoeidheid. Hierdoor verbetert het je algehele gemoedstoestand en helpt het bij de verbetering van sportprestaties vanwege de extra verkregen energie. Bovendien helpt het bij het balanceren van de bloedsuikerspiegel. Het is verkrijgbaar in tabletten en capsules of als thee of koffie.

9. Glucosamine

Glucosamine is een bouwsteen van de gewrichten. Naarmate we ouder worden, neemt de glucosamine in ons lichaam af, waardoor de gewrichten stroever gaan bewegen en het kraakbeen in ons lichaam afslijt. In ernstige gevallen ontstaat hierdoor artrose, wat veel pijn en stijfheid met zich mee kan brengen. Het slikken van glucosamine wordt aangeraden om verder slijtage te voorkomen. Slijtage is niet meer te herstellen, dus supplementen worden enkel gebruikt ter preventie van verdere slijtage. Mensen die hun gewrichten zwaar belasten, bijvoorbeeld een stratenmaker of iemand met overgewicht, kunnen ook baat hebben bij preventief gebruik.

10. Gojibessen

Gojibessen vallen ook onder superfoods vanwege de hoge vitaminewaardes. Ze bevatten onder andere veel vitamine C, selenium, ijzer en antioxidanten. Hierdoor zouden ze de weerstand verhogen, de huid soepel houden, de hersenactiviteit een boost geven en het humeur verbeteren. Gojibessen worden ook vaak aangeraden bij een dieet, omdat ze helpen om de bloedsuikerspiegel in balans te houden. Een gebalanceerde bloedsuikerspiegel zorgt voor minder behoefte aan snacken en kan zo dus helpen met afvallen. In ieder geval zijn de besjes heel gezond en lekker door bijvoorbeeld yoghurt of ontbijtgranen.

11. Kurkuma

Kurkuma, of geelwortel, is een wortel die veel als kruid door bijvoorbeeld curries wordt gebruikt. Tegenwoordig wordt een sterk geconcentreerd extract gebruikt voor de geneeskrachtige werking. Voorheen enkel voor spijsverteringsproblemen, tegenwoordig ook voor de pijnstillende werking en als ontstekingsremmer.

Om echt baat te hebben bij de geneeskracht van kurkuma, moet wel een supplement genomen worden, omdat de natuurlijke stof niet door onze darmwand komt. Vandaar dat de wortel wel werkt voor spijsverteringsproblemen, maar niet als pijnstiller. Aan supplementen zijn stoffen toegevoegd die de opname van de werkzame stof, de curcuminoïden, beter opneembaar maakt.

12. Lijnzaad

Lijnzaad zijn kleine, bruine, ovaalvormige zaadjes die vallen onder de superfoods. Ze zitten bomvol gezonde voedingsstoffen zoals vezels, omega-3, vitamine B1 en B2, magnesium, calcium, zink en kalium. Omega-3 is onder andere belangrijk voor gezonde hersenen en een gezond hart. Het komt ook veel voor in vette vis, waardoor lijnzaad vaak als vegetarisch alternatief wordt gebruikt voor de omega-3 behoefte.

Lijnzaad wordt ook veel gebruikt bij spijsverteringsproblemen. Vanwege de grote hoeveelheid vezels en de smerende werking die de zaadjes hebben op de darmen, zorgt het voor een betere vertering. De zaadjes zijn verkrijgbaar als gebroken of hele lijnzaad of als lijnzaadolie. Het lichaam haalt de werkzame stoffen gemakkelijker uit de olie of gebroken lijnzaad dan de hele zaadjes.

13. Probiotica

Probiotica is een combinatie aan goede bacteriën die van nature in de darmen leven. Ze dragen bij aan een goede spijsvertering en het immuunsysteem. Probiotica wordt vaak aangeraden na bijvoorbeeld een antibioticakuur, waarbij een deel van deze gezonde bacteriën mogelijk ook gedood zijn. Een aanvulling kan dan helpen om de darmen weer snel gezond te krijgen.

14. Q10

Q10 is een stof die ons lichaam zelf aan kan maken, maar die meestal rond het 40^e levensjaar begint af te nemen. Het beschermt ons lichaam tegen schadelijke stoffen van buitenaf, zoals de zon en uitlaatgassen. Bovendien zorgt het voor een goede energievoorziening, ondersteuning in fysieke prestaties, gezonde hersenen en het zorgt voor de balans van ons cholesterol en onze bloeddruk. Naarmate we ouder worden, kunnen we hier dus problemen aan ondervinden door een afname van het lichaamseigen Q10. Uit voeding halen we helaas niet genoeg Q10 om dit tekort aan te vullen, waardoor veel mensen overstappen op supplementen. 

15. Resveratrol

Resveratrol is een sterke antioxidant die voorkomt in onder andere blauwe druiven en bessen en wordt vaak gezien als een levensverlengend product. Dit is niet bewezen, maar het kan de levenskwaliteit wel verhogen. Het heeft een positief effect op de bloeddruk, vetcellen, hersencellen, botten en de huid. In het lichaam maakt resveratrol onze lichaamscellen resistenter, wat zorgt voor een beter immuunsysteem.

Omdat resveratrol voorkomt in blauwe druiven, wordt gezegd dat rode wijn dezelfde gezondheidsvoordelen opleveren. Helaas is de hoeveelheid resveratrol in 1 glas wijn maar zo weinig, dat de alcohol meer schade aanricht dan de resveratrol kan goedmaken. Voor een optimaal resultaat is het dus aan te raden om een supplement te gebruiken waarin een hoge concentratie resveratrol zit.

16. Spirulina

Spirulina is een miniscuul klein algje wat een spiraal achtige vorm heeft, vandaar de naam spirulina. Het komt vooral voor in mineraalrijke meren en wateren, wat waarschijnlijk verklaart waarom het zo gezond is. Spirulina is een superfood, vanwege de hoge concentratie aan vitamines en mineralen. Het beval alle belangrijke mineralen en de meeste vitamines. Bovendien is het 1 van de meest eiwitrijke voedingsmiddelen.

Het zorgt voor een beter immuunsysteem en betere sportprestaties, verlaagt cholesterol, helpt tegen vermoeidheid en ijzertekort en kan zelfs helpen bij afvallen vanwege het hoge proteïnegehalte. Dit zal ervoor zorgen dat je minder snel honger krijgt. Dit in combinatie met verbeterde sportprestaties en meer energie, kunnen een positieve bijdrage leveren bij het afvallen.

17. Visolie

Visolie, of eigenlijk de omega-3 die er in zit, is belangrijk voor een gezond hart en gezonde hersenen. Het kan bijdrage aan een betere concentratie en geheugen en kan dus vooral een positief effect hebben voor bijvoorbeeld studenten. Daarbij kan het ook een positief effect hebben bij depressies, omdat het de hersenen positief stimuleert. Verder zorgt het voor gezonde bloedvaten en een gezond hart, met name door het cholesterol peil in balans te houden.

Het komt van nature voor in vette vis, maar de meeste mensen krijgen er niet genoeg van binnen, zeker vegetariërs en veganisten niet. Daarom zijn er verschillende visolie capsules verkrijgbaar ter aanvulling van de omega-3 behoefte.

Vitaminen

Vitamines zijn stoffen die voorkomen in onze voeding en ons lichaam nodig heeft om naar behoren te kunnen functioneren. Ze komen voor in de levende natuur en sommige dieren en planten kunnen ze zelf aanmaken. Wij kunnen vitamines niet zelf aanmaken. We hebben vitamines nodig voor allerlei lichamelijke functies, zoals onze spijsvertering, orgaanfuncties, bloedstolling en energiestofwisseling. Een tekort kan dus problemen opleveren, maar ook een overschot kan ik sommige gevallen voor problemen zorgen.

Twee soorten vitamines

Vitamines zijn onder te verdelen in 2 verschillende soorten, de in vet oplosbare vitamines en de in wateroplosbare vitamines. Dit houdt in dat ze zowel in waterige of vettige voeding zitten, zoals fruit of vette vis. Maar ook dat het in ons lichaam vermengt met water of vet. De in vet oplosbare vitamines A, D, E en K vind je vooral in vlees, vis, bak- en smeervetten, noten en melkproducten. In ons lichaam slaat het ook op in onze vetvoorraad, waardoor onze organen er gebruik van kunnen maken wanneer ze het nodig hebben. Dit betekent dus ook dat het mogelijk is dat het lichaam overtollige vitamines vasthoudt in het lichaam en er een overschot ontstaat.

De in wateroplosbare vitamines B en C vind je vooral in groeten, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en ook in noten en melkproducten. Deze vitamines vermengen zich in ons lichaam met het lichaamsvocht. Wat we op het moment van inname niet nodig hebben, plassen we dan gewoon weer uit. Het lichaam kan dus op een later moment geen aanspraak maken op deze vitamines, waardoor we ze regelmatig moeten eten om een tekort te voorkomen. Een overschot komt vrijwel nooit voor. Bij supplementen kun je ervoor kiezen om een time-release te kopen. Deze tabletten geven elk uur een beetje van de vitamine vrij, waardoor het lichaam de hele dag toegang heeft tot deze vitamines.

18. Vitamine A (retinol)

Vitamine A, als stof ook wel bekend als retinol, is de eerste vitamine die we in behandeling nemen. Vitamine A is een in vet oplosbare vitamine die in een aantal vormen voorkomt. Retinol is hiervan de meest bekende.

Retinol wordt enkel in dierlijke producten gevonden. Met name lever zit boordevol deze onmisbare voedingsstof. Naast vitamine A bestaat ook de ‘provitamine’ A. Dit zijn carotenoïden. Deze stoffen kunnen door het menselijk lichaam worden omgezet in vitamine A. Carotenoïden komen voor in groente en fruit. Met name wortels staan hierom bekend.

Vitamine A draagt bij aan een aantal lichaamsfuncties. Hieronder vallen onder meer de groei en gezonde opbouw van huid, haar en nagels. Daarnaast is vitamine A belangrijk voor de ogen en het immuunsysteem.

Door een tekort aan vitamine A kunnen huidproblemen ontstaan. Ook doofheid en nachtblindheid zijn veel voorkomende gevolgen van een tekort. In extreme gevallen kan het zelfs blindheid veroorzaken.

Omdat vitamine A in vet oplosbaar is, kan een overschot ook problemen veroorzaken. Een milde ‘vergiftiging’ kan tot hoofdpijn, vermoeidheid en evenwichtsproblemen leiden. Zware vergiftiging kan leiden tot blindheid en hevige ontstekingen aan de huid en het skelet. In dit geval gaat het altijd om retinol. Provitamine A kan deze problemen niet veroorzaken.

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde hoeveelheid van vitamine A nodig. Te veel vitamine A kan echter voor aangeboren afwijkingen aan het kind zorgen.

Alle adviezen met betrekking tot vitamine A vind je terug op de website van het Voedingscentrum: Vitamine A - Voedingscentrum

19. Vitamine B

Vitamine B bestaat in feite uit een groot aantal verschillende vitaminen. Vitamine B1, B2, B6 en B12 zijn de meest bekende varianten van vitamine B. In totaal zijn er 8 verschillende B vitaminen die allemaal in water oplosbaar zijn.

De verschillende varianten van Vitamine B worden het meest in dierlijke producten gevonden. Met name lever, kalkoen en tonijn zitten boordevol verschillende combinaties van vitamine B. Daarnaast zijn ook peulvruchten, volkoren granen, aardappels, pepers, gist en bananen rijk aan vitamine B.

Vitamine B12 is de enige B vitamine die haast niet uit plantaardige bron te verkrijgen is. Zeker aan veganisten wordt daarom aangeraden om op z’n minst vitamine B12 als supplement aan het dieet toe te voegen. De meeste voedingssupplement met vitamine B zijn een ‘vitamine B-complex’ en bestaat uit de verschillende varianten van de vitamine.

Omdat vitamine B in water oplosbaar is, is de toxiciteit laag. Dat wil echter niet zeggen dat het onmogelijk is. Een overschot aan vitamine B3 kan bijvoorbeeld tot duizeligheid, overgeven en oogproblemen leiden. Een te veel aan vitamine B9 kan een gebrek aan vitamine B12 maskeren.

20. Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C is zonder twijfel de bekendste vitamine van allemaal. Het is een in water oplosbare vitamine die onder andere het immuunsysteem ondersteunt. Daarbij is het onontbeerlijk voor de aanmaak van (onderhouds) bindweefsel, het opnemen van ijzer in het lichaam én als antioxidant.

Vitamine C komt voor in verschillende soorten groente en fruit. Zeker citrusvruchten, kiwi’s, koolsoorten, paprika en verschillende soorten bessen zijn rijk aan vitamine C. Al in de 16^e eeuw was bekend dat citrusvruchten de beruchte zeevaardersziekte scheurbuik voorkomen en zelfs genezen. Dat is ook waar de vitamine zijn naam aan te danken heeft. Scheurbeuk heette officieel namelijk ‘scorbutus’.

 Een tekort aan vitamine C leidt onder andere tot slechte genezing van wondjes en uiteindelijk dus scheurbuik. Dit manifesteert zich met bloedingen aan bijvoorbeeld het tandvlees en de organen.

Omdat vitamine C zeer goed oplosbaar is in water, komt een overschot niet voor in de mate dat het giftig kan zijn. Topsporters staan er bijvoorbeeld om bekend om grote hoeveelheden vitamine C tot zich te nemen. Het zorgt vooral voor ‘dure urine’. Dit betekent dat je het in feite allemaal weer uitplast. In het slechtste geval kan het leiden tot diarree.

Alle adviezen met betrekking tot de inname van vitamine C vind je op de website van het Voedingscentrum: Vitamine C - Voedingscentrum

21. Vitamine D

Vitamine D is net als Vitamine D een groep van verschillende vitaminen. Eén van deze vitaminen, vitamine D3, kan door het menselijk lichaam worden aangemaakt. In de letterlijke zin van het woord is vitamine D dus geen ‘echte’ vitamine. Omdat de lichamelijke aanmaak in de meeste gevallen niet toereikend is, wordt het alsnog als een vitamine geclassificeerd.

Vitamine D heeft een aantal verschillende functies in het lichaam. Allereerst kan het lichaam zonder beschikking over vitamine D geen calcium en fosfor uit voeding halen. Ook beperkt het de mate van botontkalking, om die reden is vitamine D zeer belangrijk voor mensen op leeftijd.

Daarnaast, zeer belangrijk, is vitamine D nodig voor een goede werking van het natuurlijk afweersysteem. Er zijn onderzoeken die aantonen dat vitamine D seizoensgebonden virussen grotendeels in toom kunnen houden. Daarom valt het aan te raden om zeker in het winter halfjaar extra vitamine D supplementen te nemen.

Een tekort aan vitamine D kan zeker bij jonge kinderen en ouderen tot grote problemen aan het skelet leiden. Een overschot aan vitamine D kan zorgen voor een te hoge inname van calcium. Dit kan voor grote problemen zorgen, die we later in dit artikel nog verder behandelen.

Alle adviezen met betrekking tot de inname van vitamine D vind je op de website van het Voedingscentrum: Vitamine D - Voedingscentrum

22. Vitamine E

Vitamine E valt onder de vet oplosbare vitaminen en beschermt met zijn werking als antioxidant onder andere de menselijke cellen, bloedvaten, ogen en alle organen. In feite bestaat er niet één vitamine E maar zijn het verschillende natuurlijke stoffen die exact dezelfde werking hebben. Deze zijn met name aanwezig in noten en zaden. Hierdoor zijn oliën en vetten zoals zonnebloemolie en margarine een uitstekende bron van vitamine E.

 Doordat de vitamine in grote mate aanwezig is in olie, margarine en brood komen tekorten in Nederland eigenlijk niet voor. Dat is maar goed ook, want dit kan leiden tot grote neurologische problemen en een zware vorm van bloedarmoede.

Een overschot aan vitamine E leidt zelden tot problemen en is enkel mogelijk door gedurende lange tijd veel supplementen met vitamine E tot je te nemen. In het slechtste geval en in combinatie met medicijnen kan het zorgen dat de bloedstolling geremd wordt.

Alle adviezen met betrekking tot de inname van vitamine E vind je op de website van het Voedingscentrum: Vitamine E - Voedingscentrum

23. Vitamine K

De laatste vitamine die we in dit artikel behandelen is Vitamine K. Deze vitamine wordt ook fylochinon genoemd. Deze vitamine is niet alleen noodzakelijk voor een goede bloedstolling maar speelt naar alle waarschijnlijkheid ook een belangrijke rol in de aanmaak van botten.

Vitamine K kan door bacteriën in de dikke darm aangemaakt worden. Deze bacteriën zijn bij baby’s nog niet aanwezig. Dit is de reden dat vitamine K aan babymelk toegevoegd wordt. Zonder deze toevoeging kunnen baby’s namelijk last krijgen van zware bloedingen. Moeders die enkel borstvoeding geven krijgen dan ook het advies mee om gedurende de eerste maanden hun baby van supplementen te voorzien.

Naast de aanmaak door lichaamseigen bacteriën, is deze in vet oplosbare vitamine aanwezig in bladgroenten. Ook dierlijke producten bevatten een kleine hoeveelheid vitamine K. Tekorten zijn met name schadelijk voor ongeboren kinderen en baby’s. Volwassenen hebben hier in de regel enkel last van als ze bepaalde antibiotica nemen. Over een te veel aan vitamine K is vooralsnog weinig bekend, het lijkt ook niet voor te komen. Mensen die bloedverdunners gebruiken wordt wel aangeraden voorzichtig te zijn met supplementen die vitamine K bevatten.

Alle adviezen met betrekking tot de inname van vitamine K vind je op de website van het Voedingscentrum: Vitamine K - Voedingscentrum

Mineralen

Mineralen zijn stoffen die we nodig hebben voor ons lichaam, die worden gehaald uit de dode natuur. Dit houdt in dat planten ze halen uit de aarde en dieren ze weer uit voeding of water halen. Wij halen het vervolgens dus weer uit onze voeding, want ons lichaam maakt het niet zelf aan. In sommige gevallen worden de mineralen ook direct aan onze voeding toegevoegd, zoals jodium aan keukenzout.

24. Calcium

Calcium staat ook wel bekend als kalk. Het is een bouwsteen die onder andere zorgt voor de aanmaak van botweefsel. Calcium is dus mede verantwoordelijk voor gezonde en sterke botten en tanden.

Daarnaast heeft calcium nog vele andere functies. Zo zorgt calcium voor een goede werking van spieren en zenuwen. Daarbij bindt het andere minderen aan zichzelf en transporteert ze zo door het gehele lichaam. Voor je lichaam is het dus belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen.

Calcium wordt met name in melkproducten gevonden. Ook graanproducten zoals volkorenbrood beschikken over een behoorlijke portie calcium. Ook bladgroenten zoals spinazie en boerenkool zijn een goede bron van calcium. 

Topsporters kunnen baat hebben bij aanvullende calciumtabletten voor het onderhoud van de spieren en het voorkomen van ernstige blessures. Voor ouderen geldt in principe hetzelfde, maar dan voor de botten. Calcium beschermt beide bij een val tegen ernstige schade.

25. Chromium

Chromium, ook wel chroom, is een ander noodzakelijk mineraal voor het menselijk lichaam. Desondanks is er over de exacte werking nog maar weinig bekend. Men weet in ieder geval dat voldoende chromium onontbeerlijk is voor een goede werking van de koolhydraatstofwisseling, het omzetten van ‘brandstof’ in ‘energie’.

Een gebrek aan chroom wordt in verband gebracht met het ontwikkelen van diabetes. Er is echter meer onderzoek nodig om hier eenduidig een antwoord op te kunnen geven. Daardoor wordt er ook geen advies gegeven om chroomtabletten bij te slikken. Een gezond voedingspatroon zou voldoende moeten zijn. Chromium als toevoeging aan andere supplementen kan geen kwaad.

Chromium zit van nature veel in groente, fruit een graanproducten.

26. IJzer

IJzer is één van de andere zeer belangrijke mineralen voor het menselijk lichaam. IJzer speelt een voorname rol in de vorming van hemoglobine. Dit is een eiwit waar rode bloedcellen voor een groot gedeelte uit bestaan. Door het ijzer in hemoglobine krijgt bloed tevens zijn rode kleur mee.

IJzer is dus belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vervoeren zuurstof door het lichaam. Daarbij speelt ijzer ook een belangrijke rol in het produceren van energie. Eén van de gevolgen van een ijzertekort is dan ook dat mensen snel vermoeid zijn en een bleke huid krijgen.

IJzer is één van de mineralen die eenvoudig in zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen gevonden kan worden. Er zijn twee varianten: Non-heemijzer wordt zowel in dierlijke als plantaardige producten gevonden en heemijzer enkel en alleen in dierlijke producten. Heemijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer.

Rundvlees staat bekend als de grootste bron van ijzer. Daarbij is een groot gedeelte hiervan het goed opneembare heemijzer. Ook zijn er bepaalde noten, eieren, bonen, spinazie en volkorenbrood die relatief grote hoeveelheden ijzer bevatten.

Vegetariërs en veganisten moeten er wel op letten dat ze geen ijzertekort oplopen doordat ze de goed opneembare versies missen. Ook zwangere vrouwen en jonge kinderen kunnen baat hebben bij ijzertabletten omdat ijzer erg belangrijk is voor de groei. Bovendien moeten menstruerende vrouwen op hun ijzer inname letten, 1 op de 5 vrouwen krijgt last van bloedarmoede door hevige bloedingen.

27. Jodium

De schildklier is het terrein waar het mineraal jodium schittert. Jodium is namelijk verantwoordelijk voor de aanmaak van schildklierhormonen. Deze heb je onder andere nodig voor een gezonde groei en de ontwikkeling van het centraal zenuwstelsel. Ook spelen ze een belangrijke rol bij de stofwisseling.

Een jodiumtekort leidt tot een trager werkende schildklier en alle bijkomende problemen van dien. Bovendien hebben kinderen met een jodiumtekort vaak last van groeiachterstand en verminderd leervermogen.

Veel mensen in Nederland krijgen van tijd tot tijd jodiumtabletten opgestuurd. Deze zijn bedoeld voor tijdens een kernramp. Omdat de jodium de schildklier ‘bezet’ houdt maakt radioactief jodium, dat vrijkomt bij een kernramp geen kans. Het is niet nodig om dagelijks jodiumtabletten te nemen.

Van nature is jodium voornamelijk te vinden in uit zee afkomstige producten zoals vis en zeewier. Ook in graanproducten, eieren en zuivel zit jodium, maar in lagere mate. In Nederland wordt aan bakkerszout jodium toegevoegd. Mensen die enkel eigen brood, weinig brood of enkel biologisch brood eten zijn dan ook de enige mensen met risico op een tekort aan jodium.

28. Kalium

Kalium is samen met chloride en natrium verantwoordelijk voor een aantal levensbelangrijke lichaamsfuncties. Denk maar aan het reguleren van de natuurlijke vochtbalans en het op peil houden van de bloeddruk. Het werkt tegenovergesteld aan natrium. Zo verhoogt natrium de bloeddruk, terwijl kalium de bloeddruk juist verlaagt.

Net als natrium, chloride, calcium, fosfor en magnesium is kalium een elektrolyt. Dit betekent dat de het zich in het lichaam gedraagt als geleider van elektriciteit. Daarom spelen al deze mineralen een belangrijke rol binnen het centraal zenuwstelsel en de spieren.

Kalium is een mineraal dat in bijna alle voedingsproducten aanwezig is. Denk maar eens aan groente, fruit, vlees, vis, aardappelen, graanproducten maar ook in noten en zuivel. Zalm, biefstuk, aardappels en bananen staan bekend om de zeer hoge hoeveelheden kalium.

Omdat kalium in zoveel producten voorkomt, komt een kaliumtekort in Nederland zelden voor. Het ontstaat met om medische redenen zoals langdurige ziekte (en daarom braken of diarree) of het gebruik van plaspillen. Symptomen van een kaliumtekort zijn onder andere een verminderde eetlust, vermoeidheid en lichamelijke zwakte. Een overschot komt zelden voor. Nierproblemen en bepaalde medicijnen kunnen hier wel de oorzaak van zijn.

Misschien ken je kalium ook wel als potassium. Zo wordt het namelijk in de Angelsaksische en Romaanse talen genoemd. 

29. Magnesium

Zoals je hiervoor al hebt kunnen lezen is magnesium één van de mineralen die als elektrolyt werkzaam is. Ook magnesium is dus zeer belangrijk voor een goede werking van het centrale zenuwstelstelsel en spierstelsel.

Naast bovengenoemde functie is magnesium daarnaast ook enorm belangrijk voor de ontwikkeling en onderhoud van botten en tanden. Ook heeft magnesium een belangrijke wisselwerking met calcium.

Wanneer het lichaam onvoldoende magnesium heeft, kan calcium ‘toxisch’ worden. Dit gebeurt omdat het zichzelf in plaats van in botten of tanden dan liever opslaat op plekken waar het niet thuishoort. Denk maar eens aan zacht weefsel, nieren, bloedvaten en kraakbeen.

Daarbij zorgt calcium als elektrolyt onder andere voor het samenspannen van spieren. Magnesium zorgt er nadien voor dat een spier zich weer kan ontspannen. Magnesium is aanwezig in zo goed als alle voedingsproducten. Zelfs water kan bijdrage aan de inname van magnesium. Tekorten zie je daarom voornamelijk bij mensen die plaspillen gebruiken of mensen met een alcoholprobleem. Hierdoor wordt het lichaam namelijk gespoeld van belangrijke mineralen en elektrolyten.

Ben je topsporter en heb je vaak last van kramp? Dan kan dit komen door een magnesiumtekort en zou het slikken van een supplement kunnen helpen om de klachten te verlichten.

30. Selenium (seleen)

Selenium, ook wel beter bekend als seleen, is net als jodium zowel een mineraal als een spoorelement. Spoorelementen zijn in feite mineralen die het lichaam in zeer lage hoeveelheid nodig heeft om goed te kunnen functioneren. Andere voorbeelden zijn zink, koper en kobalt.

Selenium is net als jodium verantwoordelijk voor de werking van de schildklier. Het wordt met name opgeslagen in de lever en zorgt daar ook voor bescherming van rode en witte bloedcellen tegen beschadiging door bijvoorbeeld zware metalen. Selenium heeft zogezegd een ontgiftende werking en werkt daarom als een antioxidant.

Omdat selenium in zo goed als alle voedingsproducten in aanwezig is, komt een tekort aan selenium in Nederland vrijwel niet voor. Omdat het overal slechts in zeer kleine mate voorkomt, komen overschotten via de voeding ook niet voor.

Door supplementen is het wel mogelijk om een te veel aan selenium binnen te krijgen. Symptomen hiervan kunnen onder andere het verliezen van haar, tanden en nagels zijn. Ook huidbeschadigingen en problemen met het centraal zenuwstelsel komen bij een overschot geregeld voor.

31. Zink

Zink is dus één van de andere mineralen die ook als spoorelement te boek staan. Het is dus vitaal voor vele lichaamsfuncties maar is slechts in zeer kleine hoeveelheden noodzakelijk. Zink maakt deel uit van een groot aantal enzymen die in het menselijk lichaam zijn verantwoordelijk zijn voor onder andere de stofwisseling en het afweersysteem. Daarbij is zink ook noodzakelijk voor de lichamelijke aanmaak van eiwitten.

Om vitamine A goed op te nemen moet het lichaam beschikking hebben over zink. Daardoor is één van de kenmerken van een tekort aan zink bijvoorbeeld nachtblindheid. Een ander opvallend verschijnsel van een zinktekort is het veranderen van het reuk- en proefvermogen.

In Nederland komt een zinkgebrek eigenlijk nooit voor. Hetzelfde geldt voor een overschot. Dit komt omdat zink in bijna alle voedingsmiddelen in zeer lage hoeveelheden aanwezig is. Zelfs langdurig overmatig gebruik van zinktabletten zorgt niet direct voor problemen door de hoeveelheid aan zink op zichzelf. Wel zorgt het voor een tekort aan koper in het lichaam, wat wel problemen met zich mee kan brengen.

Multivitaminen

Multivitaminen zijn supplementen waarin meerdere verschillende vitamines en/of mineralen gecombineerd zijn. Je hebt gewone multivitaminen die de algehele dagelijkse behoefte aanvullen, en multivitaminen die zijn geoptimaliseerd voor specifieke doelgroepen of situaties.

Zo heb je multivitaminen voor zwangere vrouwen waar extra foliumzuur aan toegevoegd is, omdat tijdens de zwangerschap de behoefte aan foliumzuur omhooggaat. Ook zijn er algemene multivitaminen voor mannen, vrouwen, kinderen, senioren, vegetariërs en sporters, omdat de behoefte wat verschilt. Voor kinderen zijn dit vaak kauwtabletten met een lekker smaakje, die lijken op snoepjes.